چای ماچا چیست و چه خواصی دارد؟
چای ماچا نوعی چای سبز است که به‌دلیل دارا بودن آنتی‌اکسیدان، ممکن است برای سلامت قلب، کنترل وزن و سایر جنبه‌های سلامتی مفید باشد.
ماچا مانند چای سبز از گیاه کاملیا سیننسیس به دست می‌آید، اما روش پرورش آن متفاوت است و ترکیب مواد مغذی خاص خود را دارد. کشاورزان در بیشتر دوره رشد، گیاهانی را که برای تهیه ماچا استفاده می‌شوند، در سایه پرورش می‌دهند. کاهش نور مستقیم خورشید باعث افزایش تولید کلروفیل، افزایش میزان اسیدهای آمینه و تیره‌تر شدن رنگ سبز گیاه می‌شود.
پس از برداشت برگ‌ها، تولیدکنندگان ساقه‌ها و رگبرگ‌ها را جدا کرده و برگ‌ها را به پودری نرم آسیاب می‌کنند. این پودر همان ماچاست. ماچا حاوی مواد مغذیِ برگ کامل چای است و نسبت به چای سبز معمولی، کافئین و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد.
مطالعاتی که روی ماچا و ترکیبات آن انجام شده‌اند، فواید متعددی را آشکار کرده‌اند که نشان می‌دهند ماچا می‌تواند به محافظت از کبد، تقویت سلامت قلب و حتی کاهش وزن کمک کند.
فهرست مطالب
مشخصات تغذیه‌ای ماچا
میزان کافئین موجود در ماچا چقدر است؟
خواص چای ماچا
سرشار از آنتی‌اکسیدان
محافظت از کبد
تقویت عملکرد مغز
پیشگیری از سرطان
حفظ سلامت قلب
کاهش وزن
کاهش افسردگی
کاهش کلسترول
کاهش فشار خون
محافظت از سلامت استخوان‌ها
بهبود باروری در مردان
طرز تهیه چای ماچا
عوارض جانبی و خطرات مصرف ماچا
جمع‌بندی
پرورش چای
مشخصات تغذیه‌ای ماچا
ماچا ازنظر کالری، درشت‌مغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی، کم‌مقدار است اما سرشار از انواع آنتی‌اکسیدان‌هاست. یک قاشق چای‌خوری (معادل ۲ گرم) پودر ماچا حاوی موارد زیر است:
کالری: ۶
چربی: ۰ گرم
سدیم: ۰ میلی‌گرم
کربوهیدرات: ۰ گرم
فیبر: ۲ گرم
قند افزوده: ۰ گرم
پروتئین: ۲ گرم
آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ماچا یکی از جنبه‌های کلیدی ارزش تغذیه‌ای آن هستند. این ترکیبات از بدن در برابر آسیب‌های سلولی محافظت کرده، فرآیند سم‌زدایی را پشتیبانی می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و از پیری زودرس و بروز بیماری‌ها جلوگیری می‌نمایند.
ماچا همچنین حاوی ترکیبی به نام ال تیانین است که تأثیرات کافئین را تغییر می‌دهد، با افزایش هوشیاری و کمک به جلوگیری از افت انرژی پس از مصرف کافئین همراه است.
از دیدگاه سلامت، ماچا بسیاری از فواید چای سبز را دارد، زیرا سرشار از پلی‌فنول‌ها ازجمله فلاونوئیدهاست که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان‌های شناخته‌شده مطرح هستند. با‌این‌حال، از آن‌جا که در ماچا برگ‌های چای به‌صورت کامل و به شکل پودر مصرف می‌شوند، ممکن است غلظت بالاتری از این ترکیبات مفید را فراهم کند.
میزان کافئین موجود در ماچا چقدر است؟
ماچا دارای غلظت کافئین بالاتری نسبت به چای سبز است. بسته به نوع، برند و روش فرآوری، هر گرم چای سبز معمولاً حدود ۱۱ تا ۲۵ میلی‌گرم کافئین دارد، درحالی‌که در هر گرم ماچا بین ۱۹ تا ۴۴ میلی‌گرم کافئین دارد.
خواص چای ماچا
در ادامه به مهم‌ترین خواص چای ماچا که در مطالعات مختلف نشان داده شده است، اشاره می‌کنیم.
سرشار از آنتی‌اکسیدان
ماچا سرشار از کاتچین‌ها است. کاتچین‌ها گروهی از ترکیبات گیاهی موجود در چای هستند که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی عمل می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی مضر که می‌توانند به سلول‌ها آسیب رسانده و منجر به بیماری‌های مزمن شوند.
ماچا در سایه پرورش داده می‌شود. هنگام برداشت برگ‌ها، میزان کاتچین آن کمتر از سایر انواع چای سبز است. با‌این‌حال، هنگامی که در آب حل می‌شود، سه برابر بیشتر از چای سبز معمولی کاتچین آزاد می‌کند.
مطالعه‌ای نشان داد مصرف مکمل‌های ماچا در موش‌ها، آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش داده و فعالیت آنتی‌اکسیدانی را افزایش می‌دهد.
گنجاندن ماچا در رژیم غذایی می‌تواند میزان دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش دهد و از این راه ممکن است به پیشگیری از آسیب سلولی و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن کمک کند.
محافظت از کبد
کبد برای سلامت بدن حیاتی است و نقش مرکزی در دفع سموم، متابولیزه کردن داروها و پردازش مواد مغذی ایفا می‌کند.
برخی مطالعات نشان داده‌اند ماچا ممکن است به حفظ سلامت کبد کمک کند. مروری بر ۱۵ مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد مصرف چای سبز با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی همراه است. با‌این‌حال، برخی از کارشناسان اشاره کردند که اگرچه ماچا ممکن است در کاهش آنزیم‌های کبدی برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی مفید باشد، در افراد غیرمبتلا به این بیماری ممکن است باعث افزایش آنزیم‌های کبدی شود.
برای بررسی تأثیرات ماچا بر جمعیت عمومی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زیرا بیشتر مطالعات فعلی محدود به بررسی تاثیرات عصاره چای سبز در حیوانات است.
تقویت عملکرد مغز
برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند چندین ترکیب موجود در ماچا می‌توانند به بهبود عملکرد مغز کمک کنند.
مطالعه‌ای روی ۲۳ نفر انجام شد تا عملکرد آن‌ها در مجموعه‌ای از وظایف طراحی‌شده برای اندازه‌گیری کارایی مغز مورد بررسی قرار گیرد. برخی از شرکت‌کنندگان چای ماچا یا شکلات حاوی ۴ گرم ماچا مصرف کردند، درحالی‌که گروه کنترل دارونما دریافت کردند. افرادی که ماچا مصرف کردند، نسبت به گروه دارونما، بهبودهایی در توجه، زمان واکنش و حافظه نشان دادند. مطالعه کوچک دیگری نشان داد مصرف روزانه ۲ گرم پودر چای سبز به مدت ۲ ماه، به بهبود عملکرد مغز در افراد مسن کمک می‌کند.
پیشگیری از سرطان
ماچا حاوی ترکیباتی است که در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی با پیشگیری از سرطان ارتباط داده شده‌اند. برای مثال، ماچا دارای مقدار زیادی اپی‌گالوستاچین گالت است که نوعی کاتچین بوده و ممکن است خواص ضد سرطانی قوی داشته باشد. برخی مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند این ترکیب ممکن است به پیشگیری از برخی انواع سرطان کمک کند، گرچه برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است.
حفظ سلامت قلب
برخی تحقیقات نشان داده‌اند مصرف چای سبز که ترکیب مواد مغذی مشابهی با ماچا دارد، ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های قلبی مؤثر باشد.
مصرف چای سبز در مقایسه با قهوه، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط بوده است و برخی مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است به کاهش خطر فشار خون بالا و سایر عوارض در افراد مبتلا به بیماری قلبی کمک کند.
ترکیبات موجود در ماچا مشابه ترکیبات چای سبز هستند و برخی افراد معتقدند ماچا ممکن است فواید مشابهی داشته باشد. با‌این‌حال، حداقل یک مطالعه حیوانی نتایجی را ارائه کرده که با این ادعا در تضاد است.
کاهش وزن
چای سبز به‌خاطر تاثیر روی کاهش وزن شناخته شده است و اغلب در مکمل‌های لاغری به‌کار می‌رود. مطالعه‌ی مروری در سال ۲۰۲۰ نتیجه‌گیری کرد که همراه با رژیم غذایی و ورزش، مصرف روزانه تا ۵۰۰ میلی‌گرم چای سبز به مدت ۱۲ هفته ممکن است شاخص توده بدنی (BMI) را کاهش دهد.
اگرچه بیشتر مطالعات بر چای سبز متمرکز بوده‌اند، ماچا از همان گیاه تهیه می‌شود و ترکیبات مشابهی دارد، بنابراین مصرف ماچا ممکن است روی لاغری و کاهش وزن موثر باشد.
پژوهش‌های محدودی درباره ارتباط بین ماچا و چربی‌سوزی وجود دارد. با‌این‌حال، به دلیل محتوای کافئین، ممکن است ماچا موجب افزایش چربی‌سوزی شود. تحقیقات نشان داده‌اند مصرف ماچا به‌طور خفیف، اکسیداسیون چربی هنگام ورزش را افزایش می‌دهد. اکسیداسیون چربی فرآیندی است که در آن چربی برای تولید انرژی تجزیه می‌شود.
کاهش افسردگی
پژوهش‌های محدودی نشان داده‌اند چای سبز ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد. در مطالعه‌ای، ارتباط میان مصرف چای سبز، افراد پس از یائسگی و افسردگی مورد بررسی قرار گرفت. شرکت‌کنندگانی که در گروه مصرف‌کننده چای سبز قرار داشتند، سطح افسردگی پایین‌تری را تجربه کردند.
کاهش کلسترول
نشان داده شده است که افرادی با وزن سالم که چای سبز می‌نوشند، سطح کل کلسترول پایین‌تری نسبت به دیگران دارند. این افراد معمولا سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) کمتری نیز دارند. کلسترول LDL به عنوان «کلسترول بد» شناخته می‌شود، زیرا منجر به تجمع کلسترول در شریان‌ها می‌گردد. این تجمع، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
کاهش فشار خون
نشان داده شده است که مصرف چای سبز موجب کاهش قابل توجه فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می‌شود. فشار خون سیستولیک عدد بالا و فشار خون دیاستولیک عدد پایین در اندازه‌گیری فشار خون هستند. این تاثیرات در افرادی که دچار فشار خون بالا یا دارای سایر عوامل خطر بیماری‌های قلبی هستند، حتی بیشتر بوده است. این نتیجه تا حدی به توانایی چای سبز در شل کردن رگ‌های خونی، بهبود جریان خون و کاهش التهاب نسبت داده می‌شود.
محافظت از سلامت استخوان‌ها
مطالعه‌ای روی زنان یائسه در کره نشان داد کسانی که اصلاً چای سبز مصرف نمی‌کردند یا کمتر از یک فنجان در روز می‌نوشیدند، بیشتر در معرض کاهش توده استخوانی در ناحیه ستون فقرات یا ران قرار داشتند. درمقابل، افرادی که روزانه سه بار چای سبز می‌نوشیدند، توده استخوانی بالاتری داشتند. همچنین مشخص شده است که نوشیدن چای می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد. پوکی استخوان با ضعف استخوان‌ها و شکستگی راحت آن‌ها همراه است. آنتی‌اکسیدان‌ها با جلوگیری از تحلیل استخوان و تقویت فرآیند تشکیل آن، در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارند.
بهبود باروری در مردان
نوشیدن چای ممکن است باعث افزایش تعداد کل اسپرم و غلظت آن شود که هر دو از شاخص‌های باروری در مردان هستند. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که حداقل سه روز در هفته چای می‌نوشیدند، تعداد کل اسپرم بالاتری داشتند. چای سبز حاوی مقدار زیادی پلی‌فنول است. این آنتی‌اکسیدان‌ها با ترکیباتی که به سلول‌های سالم (ازجمله سلول‌های بافت بیضه) آسیب می‌زنند، مقابله می‌کنند. همچنین چای سبز ممکن است باعث افزایش حرکت اسپرم و کمک به بقای آن شود.
طرز تهیه چای ماچا
روش‌های متعددی برای نوشیدن ماچا وجود دارد. می‌توانید چای ماچا سنتی را ریختن ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری (۲ تا ۴ گرم) پودر ماچا در فنجان، اضافه کردن ۶۰ میلی‌لیتر آب داغ و مخلوط کردن آن با همزن بامبو آماده کنید. همچنین می‌توانید نسبت پودر ماچا به آب را بر اساس غلظت دلخواه خود تنظیم کنید. برای چای رقیق‌تر، مقدار پودر را به نصف قاشق چای‌خوری (۱ گرم) کاهش داده و با حدود ۱۰۰ میلی‌لیتر آب داغ مخلوط کنید. برای تهیه‌ی نسخه‌‌ی غلیظ‌تر، ۲ قاشق چای‌خوری (۴ گرم) پودر ماچا را با ۳۰ میلی‌لیتر آب ترکیب کنید.
عوارض جانبی و خطرات مصرف ماچا
با وجود فواید بالقوه ماچا برای سلامت، بهتر است از مصرف مقدار زیاد آن خودداری کنید. ماچا نسبت به چای سبز کافئین بیشتری دارد. اگرچه مصرف مقدار متعادلی کافئین ممکن است مفید باشد، مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند عوارضی مانند افزایش ضربان قلب ایجاد کند.
برخی از دانشمندان معتقدند مصرف زیاد کاتچین‌ها ممکن است مشکلات کبدی ایجاد کند، گرچه تأکید دارند این احتمال در مصرف مقادیر معمول چای سبز به‌عنوان غذا یا نوشیدنی کم است.
نوشیدن ماچا همچنین ممکن است باعث افزایش مواجهه با آلاینده‌هایی مانند آفت‌کش‌ها، مواد شیمیایی و حتی آرسنیک شود که در خاک محل کشت گیاهان چای وجود دارند. برای اجتناب از اثرات منفی مصرف ماچا، حتما آن را در مقادیر متعادل مصرف کنید. همچنین، به منظور کاهش خطر آلاینده‌ها و ناخالصی‌ها، بهتر است انواع ارگانیک و معتبر را انتخاب کنید.
مصرف چای سبز به‌عنوان نوشیدنی تا هشت فنجان (هر فنجان حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) در روز بی‌خطر تلقی می‌شود. با‌این‌حال، ماچا از چای سبز دم‌کرده پرکافئین‌تر و غلیظ‌تر است، زیرا در مصرف آن، برگ‌های چای به‌صورت پودر شده به‌طور کامل وارد بدن می‌شوند. مصرف روزانه ماچا در حد اعتدال مشکلی ندارد، اما نباید بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف شود. برای رعایت این حد، بهتر است مصرف ماچا را به دو فنجان در روز یا کمتر محدود کنید.
تانن‌ها و پلی‌فنول‌های موجود در چای و قهوه می‌توانند در جذب آهن، به‌ویژه آهنِ موجود در غذاهای گیاهی، اختلال ایجاد کنند. مصرف منظم و زیاد این نوشیدنی‌ها، به‌ویژه در حوالی زمان صرف وعده‌های غذایی، ممکن است خطر ابتلا به کم‌خونی ناشی از فقر آهن را افزایش دهد.
در دوزهای بالا، چای سبز ممکن است با برخی داروها مانند نادولول تداخل داشته باشد. این دارو نوعی بتابلوکر است که برای کنترل فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی تجویز می‌شود. همچنین زنان باردار یا شیرده باید پیش از مصرف ماچا با پزشک مشورت کنند.
جمع‌بندی
ماچا از گیاه چای سبز به‌دست می‌آید، اما دارای غلظت بیشتری از آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی است. تهیه آن به‌صورت چای ساده است و می‌توان آن را به اسموتی، دسر، لاته و خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های دیگر اضافه کرد.
چای ماچا نسبت به چای سبز معمولی کافئین و مواد مغذی بیشتری دارد. ماچا می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، سلامت قلب، محافظت از کبد، کاهش وزن، تقویت استخوان‌ها و کاهش افسردگی کمک کند. همچنین ممکن است در کاهش خطر سرطان و افزایش باروری مردان مؤثر باشد. هر ۲ گرم ماچا ۳۸ تا ۸۹ میلی‌گرم کافئین دارد. مصرف زیاد ماچا ممکن است عوارضی مانند افزایش ضربان قلب یا مشکلات کبدی ایجاد کند، بنابراین بهتر است در حد متعادل (تا ۲ فنجان در روز) مصرف شود و نوع ارگانیک آن انتخاب شود.
