آیا دراز و نشست بهترین ورزش برای عضلات شکم است؟
برنامه ورزشی کلاسیک باشگاه آنقدرها هم که فکر میکنید عضلات شکم شما را درگیر نمیکند، ما اینجا پنج مورد از آنها را معرفی میکنیم.
اگر کسی در یک فیلم یا برنامه تلویزیونی بخواهد شکم ششتکه داشته باشد، احتمالاً روی زمین میافتد و شروع به دراز و نشست میکند. به گفته دکتر لی براون، مدرس ارشد قدرت و آمادگی جسمانی در دانشگاه شرق لندن، این بیشتر هالیوودی است تا علمی. او میگوید: «این در شیوههای قدیمی مربیان بوکس ریشه دارد و بنابراین به نظر میرسد همه از آن پیروی میکنند. اما این حرکات به هیچ وجه بهترین تمرین برای تقویت عضلات مرکزی بدن نیستند.»
دراز و نشست شامل دراز کشیدن به پشت با زانوهای خم، سپس بالا بردن تنه به سمت رانها و دوباره پایین آوردن آن است. در حالی که عضلات شکم قطعاً درگیرند، براون میگوید بخش زیادی از حرکت توسط عضلات خمکننده لگن، به ویژه یک عضله عمیق به نام پسواس ماژور، هدایت میشود، به این معنی که این تمرین عضلات شکم را به طور مؤثری که بسیاری از مردم فکر میکنند، از هم جدا نمیکند.
همچنین میتواند منجر به آسیبدیدگی شود. براون میگوید: «اگر دراز و نشست زیادی انجام دهید، میتواند باعث ایجاد مشکل در کمر شود. کار کشیدن بیش از حد از عضلات خمکننده ران میتواند آنها را هایپرتونیک (سفت) کند. بالاتنه شما به سمت جلو خم میشود زیرا عضلات خمکننده ران شما بیش از حد سفت شدهاند و این باعث ایجاد بیتعادلی و ایجاد بستری برای نیروهای فشاری در کمر شما میشود.»
این حرکت ورزشی پلانک است که میتواند جایگزینی بسیار بهتر برای دراز و نشست باشد
براون حرکاتی مانند پلانک، پلانک از پهلو، حمل بار کشاورزان (راه رفتن در حالی که وزنه سنگینی در هر دست دارید)، حمل بار چمدانی (راه رفتن با وزنه در یک دست برای به چالش کشیدن ثبات) و سگهای پرنده (بلند کردن دست و پای مخالف از چهار دست و پا) را توصیه میکند. پیلاتس و یوگا هم میتوانند به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک کنند.
براون میگوید: «من با یک دونده سرعت کار میکردم که از ناحیه کمر آسیب دیده بود و مدتها بود دراز و نشست انجام میداد. از او پرسیدم چه مدت میتواند پلانک را نگه دارد. او گفت کمتر از 30 ثانیه. شش هفته بعد، او توانست هفت دقیقه آن را نگه دارد و کمردردش از بین رفته بود.»
